暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調(diào)房里寫作業(yè)、刷視頻，不愿到戶外或體育場館去運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)不足會(huì)給兒童青少年的體重管理帶來不小的挑戰(zhàn)。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運(yùn)動(dòng)能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習(xí)能增加瘦體重(去脂體重)，提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到“靜態(tài)也在燃脂”的目標(biāo)。

　　天氣炎熱不是拒絕運(yùn)動(dòng)的理由，而是檢驗(yàn)科學(xué)鍛煉能力的“試金石”。當(dāng)孩子們在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客廳里完成一組波比跳，他們收獲的不只是強(qiáng)健的體魄，更是自律與堅(jiān)持的寶貴品質(zhì)。

　　暑期運(yùn)動(dòng)有章法

　　在炎熱的暑期運(yùn)動(dòng)，家長和孩子一定要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長和運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段

　　室外6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個(gè)時(shí)間段日照角度低，紫外線強(qiáng)度弱。

　　室內(nèi)10:00前或16:00后。要注意避免運(yùn)動(dòng)場館空調(diào)直吹。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長與強(qiáng)度

　　6～9歲每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)≥60分鐘，以游戲化運(yùn)動(dòng)為主。

　　10～15歲每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)≥60分鐘，每周3次力量練習(xí)。

　　16～18歲每周累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150～300分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)75～150分鐘，配合進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

　　四步防暑法則

　　預(yù)冷運(yùn)動(dòng)前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。

　　分段每運(yùn)動(dòng)20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過(220-年齡)×80%。

　　散熱用濕毛巾敷頸動(dòng)脈、腋下，或用噴霧降溫。

　　補(bǔ)液少量多次補(bǔ)液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運(yùn)動(dòng)建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　選擇方式有技巧

　　人體三大供能系統(tǒng)在不同運(yùn)動(dòng)類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。

　　磷酸原系統(tǒng)

　　(鍛煉時(shí)長6～10秒)

　　適合爆發(fā)力練習(xí)，如30米沖刺、立定跳遠(yuǎn)，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

　　糖酵解系統(tǒng)

　　(鍛煉時(shí)長30秒～3分鐘)

　　400米跑、100米游泳(快速)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

　　有氧氧化系統(tǒng)

　　(鍛煉時(shí)長>3分鐘)

　　慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強(qiáng)度長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時(shí)鍛煉心肺功能。

　　建議每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)和3次有氧運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，形成互補(bǔ)。

　　家長陪練有指南

　　設(shè)定目標(biāo)與孩子一起制訂假期運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和實(shí)施計(jì)劃，將其貼在客廳。

　　榜樣效應(yīng)家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

　　科技賦能 使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄步數(shù)、心率；用專業(yè)App解鎖青少年專屬課程，增加游戲化體驗(yàn)。

　　獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制孩子達(dá)成階段目標(biāo)后，家長可獎(jiǎng)勵(lì)孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。

　　來源：學(xué)生健康報(bào)

　　作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方

　　策劃：張燦燦 王寧編輯：范洪巖

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