提到豆豉，人們的第一反應(yīng)是“調(diào)味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚(yú)等。烹調(diào)時(shí)加一勺，就能賦予菜肴獨(dú)特的豆豉香氣。

　　不過(guò)，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個(gè)頭小小的一顆，營(yíng)養(yǎng)可不簡(jiǎn)單。這篇文章我們就來(lái)認(rèn)識(shí)一下豆豉，看看它究竟有多營(yíng)養(yǎng)，又該如何健康吃。

　　豆豉，

　　美味的發(fā)酵豆制品

　　豆豉是我國(guó)最古老的發(fā)酵豆制品之一，已經(jīng)有 2000 年以上的歷史了。古稱(chēng)“幽菽”或“嗜”，本義是經(jīng)過(guò)煮熟后的大豆，放置在幽閉的環(huán)境中發(fā)酵?，F(xiàn)代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經(jīng)過(guò)選料、蒸煮、制取、洗曲、發(fā)酵、晾曬等工藝制成的發(fā)酵豆制品。

　　根據(jù)主要發(fā)酵微生物的不同，豆豉分為兩大類(lèi)：

　　1霉菌型豆豉

　　這是大多數(shù)豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽(yáng)江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽(yáng)豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國(guó)內(nèi)較少，以東南亞印尼的丹貝(天貝)為經(jīng)典。這類(lèi)豆豉味道醇厚濃郁且風(fēng)味獨(dú)特，能增加菜肴的風(fēng)味復(fù)雜程度和口感層次。[2]

　　2細(xì)菌型豆豉

　　這類(lèi)豆豉包括我國(guó)西南地區(qū)的一些傳統(tǒng)豆豉和日本納豆(日本的納豆起源于中國(guó)的細(xì)菌型豆豉)，其主要發(fā)酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類(lèi)豆豉的特點(diǎn)是黏性強(qiáng)，會(huì)產(chǎn)生獨(dú)特的“拉絲”現(xiàn)象，但其特殊的風(fēng)味讓很多人難以接受。[2]

　　豆豉特殊風(fēng)味的形成與發(fā)酵過(guò)程中微生物的代謝關(guān)系密切，形成了多種揮發(fā)性風(fēng)味成分，主要包括酯類(lèi)、醇類(lèi)、醛類(lèi)、吡嗪類(lèi)、酸類(lèi)等，呈現(xiàn)醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優(yōu)良風(fēng)味。[1]

　　大豆變豆豉

　　營(yíng)養(yǎng)大升級(jí)

　　豆豉不僅改善了大豆的口感，同時(shí)也讓大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值實(shí)現(xiàn)了“大升級(jí)”，甚至產(chǎn)生了原本沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)。

　　1提高營(yíng)養(yǎng)吸收率

　　大豆是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。

　　經(jīng)過(guò)發(fā)酵，抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會(huì)降低 15%左右，礦物質(zhì)利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會(huì)被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質(zhì)的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營(yíng)養(yǎng)變得更容易被人體吸收利用。

　　2合成B族維生素

　　發(fā)酵過(guò)程中，微生物自身會(huì)合成大量的 B 族維生素，特別是維生素 B2 和維生素 B12。根據(jù)一篇發(fā)表在《中國(guó)釀造》上的文獻(xiàn)中的數(shù)據(jù)，豆豉的維生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，維生素 B12 由原來(lái)的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]這對(duì)于以植物性食物為主的素食人群來(lái)說(shuō)，是補(bǔ)充 B 族維生素的良好途徑。

　　3大豆異黃酮作用更強(qiáng)

　　大豆含有 0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調(diào)節(jié)激素平衡、保護(hù)心血管、降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。[8]豆制品發(fā)酵過(guò)程中，微生物產(chǎn)生的 β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強(qiáng)，利于機(jī)體吸收和利用。同時(shí)也具有很強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過(guò)氧化。[3、7]

　　4總酚含量增加

　　酚類(lèi)成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量

　　高于其他發(fā)酵豆制品，比未發(fā)酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]

　　對(duì)于素食人群、中老年人群，尤其是絕經(jīng)后女性，每天攝入少量豆豉，是補(bǔ)充天然維生素 K 、維生素 B2、維生素 B12 等營(yíng)養(yǎng)很好的途徑，有助于維護(hù)骨骼和心血管健康。

　　5維生素 K2 的天然補(bǔ)給站

　　維生素 K2 是維生素 K 家族中的一員(有 3 種形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一項(xiàng)為期 3 年的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，補(bǔ)充 180 微克/天的 MK-7 可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。[5]

　　2025 年一項(xiàng)發(fā)表在《食品生物科學(xué)》上的研究，對(duì)來(lái)自中國(guó)豆豉產(chǎn)地 13 個(gè)省份的 37 種豆豉進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)分析，發(fā)現(xiàn)豆豉中維生素 K2 的平均含量高達(dá) 445 微克/100 克，尤其是貴州等西南地區(qū)的細(xì)菌型豆豉，其維生素 K2 含量可達(dá) 707 微克/100 克。其中，MK-7 為豆豉中維生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。[6]

　　這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，豆豉中維生素K 的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關(guān)，證實(shí)了芽孢桿菌是產(chǎn)生維生素K 的關(guān)鍵微生物。

　　豆豉雖好

　　但要小心“Ta”

　　雖然豆豉的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)，但在制作過(guò)程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。

　　2024 年，一篇發(fā)表在《中國(guó)釀造》上的研究，對(duì)市售 6 種不同產(chǎn)地的豆豉進(jìn)行了品質(zhì)分析，其氯化鈉(鹽)含量大多都不低，為 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉鹽含量都超過(guò)了 10 克/100 克。[10]

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022 版)》建議，我國(guó)居民鹽攝入量需控制在每天 5 克以?xún)?nèi)。對(duì)于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會(huì)超標(biāo)。鹽攝入過(guò)多與高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松及胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。

　　因此，在享受豆豉美味與營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，必須學(xué)會(huì)“控鹽”。

　　1看營(yíng)養(yǎng)成分表

　　購(gòu)買(mǎi)時(shí)，仔細(xì)查看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量相對(duì)較低的產(chǎn)品(比如大江豆豉、瀏陽(yáng)豆豉、羅定豆豉)，盡量減少鹽的攝入。

　　2學(xué)會(huì)“減鹽”

　　將豆豉作為調(diào)味品使用時(shí)，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調(diào)味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。

　　3浸泡減鹽

　　使用前用清水浸泡 10~15 分鐘，可去除部分鹽分。不過(guò)，味道也會(huì)變淡，部分營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失。

　　4控制食用量

　　豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(約 5~10 克)提味即可，不要過(guò)量食用。

　　總結(jié)：

　　豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國(guó)人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質(zhì)、維生素 B 族、大豆異黃酮、維生素 K2 等營(yíng)養(yǎng)，但鹽含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉時(shí)，一定要注意減鹽、控量哦！

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]張鳳霞，殷麗君，賈鑫，高雅鑫，胡淼，文偉，李淑英，王鳳忠.豆豉揮發(fā)性風(fēng)味研究進(jìn)展[J].食品研究與開(kāi)發(fā)，2025,46(5)：204-211

　　[2]董超，李若楠，陳敬，孫勁沖，王鑫國(guó).中國(guó)豆豉與日本納豆的發(fā)酵微生物特性對(duì)比研究[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2024,15(24)：264-273

　　[3]孫秀宇，楊楊，馬春敏，艾連中，王玉鑫，張慧敏，林楓翔，張修軍，張娜.發(fā)酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究進(jìn)展[J].中國(guó)調(diào)味品，2025,50(3)：234-240

　　[4]蔡曼兒，孫翰，薄芯.中國(guó)傳統(tǒng)發(fā)酵大豆制品的營(yíng)養(yǎng)[J].中國(guó)釀造，2010,29(2)：11-16

　　[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

　　[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.

　　[7]賈璠，郭霞，何晨，李慶雷，王秀伶.傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品營(yíng)養(yǎng)功能成分研究進(jìn)展[J].中國(guó)釀造，2019,38(4)：1-6

　　[8]孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

　　[9]高佳嘉，李艾潼，張彩霞，胡海玥，劉紫韞，秦東澤，汪建明，楊晨.發(fā)酵豆制品加工方法與營(yíng)養(yǎng)功能的對(duì)比分析[J].中國(guó)食品添加劑，2023,34(8)：156-161

　　[10]覃芳麗，王思遠(yuǎn)，鄒宇曉，黎爾納，穆利霞，劉軍，邢東旭.六種市售豆豉的品質(zhì)和揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)分析[J].中國(guó)釀造，2024,43(7)：238-245

　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

　　策劃丨一諾

　　責(zé)編丨一諾

　　審校丨徐來(lái)、張林林