與年輕人相比

老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠

深睡眠時(shí)間減少、早醒

而好的睡眠是可以給壽命“存款”的

如果你睡眠時(shí)間較為充足

睡醒后身體狀態(tài)好

睡覺時(shí)不盜汗、不驚醒、不打鼾

那么全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)都會下降

還有助于延長壽命

我們應(yīng)該如何改善睡眠？

01

3個(gè)變老表現(xiàn)

從睡覺開始

　　以下3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，說明你還年輕。

　　出現(xiàn)碎片化睡眠

　　“碎片化睡眠”指各種原因?qū)е峦砩纤X中斷或多次醒來。經(jīng)歷碎片化睡眠的人，能明確感覺到自己醒了，且每次醒來后都難以入睡。

　　2024年8月，《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常性碎片化睡眠會引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身炎癥反應(yīng)。

　　深睡眠時(shí)間減少

　　上了年紀(jì)，很多人都會有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

　　這是因?yàn)殡S著年齡增加，生長激素出現(xiàn)了下降，從青年到中年，生長激素分泌顯著下降，每10年減少372微克。

　　早醒

　　在臨床醫(yī)學(xué)上，將凌晨2～4點(diǎn)醒來、醒后再也睡不著的情況稱為“早醒”。

　　適當(dāng)偶爾的早醒可能是人體衰老的正常表現(xiàn)：由于年齡逐漸增長，分泌的生長激素和褪黑素在減少，導(dǎo)致深度睡眠和淺睡眠質(zhì)量都降低，就會導(dǎo)致早醒。讓人在次日感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。

　　長期早醒還可能會導(dǎo)致一些軀體方面的不適，如心悸、胸悶、腹瀉等，嚴(yán)重時(shí)會對生活質(zhì)量造成影響。

02

身體好壽命長的人

睡覺有3個(gè)特征

　　睡眠時(shí)間較為充足

　　夜間睡眠時(shí)長：

　　7小時(shí)左右，其中深睡眠時(shí)長在一個(gè)半小時(shí)左右。

　　復(fù)旦大學(xué)曾對幾十萬東亞人群進(jìn)行了觀察和研究，發(fā)現(xiàn)晚上睡七個(gè)小時(shí)的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而睡眠時(shí)間超過或者不足七個(gè)小時(shí)的人，則與全因死亡、心血管疾病引起的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加具有相關(guān)性。

　　午睡時(shí)長：盡量不超過30分鐘。

　　午睡可以幫助提高認(rèn)知、緩解負(fù)面情緒，對身體健康有一定好處，但午睡時(shí)間過長，可能會影響晚上的睡眠。

　　睡醒后身體狀態(tài)好

　　也就是睡醒后，能明顯感到身體不累了、大腦輕松了，這說明睡眠期間身體得到了很好的自我修復(fù)。

　　我們的身體具有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力，睡眠好的人，更有可能從疾病中痊愈。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)動(dòng)物(果蠅)在感染以后，身體會合成一種物質(zhì)，這種物質(zhì)不僅促進(jìn)睡眠，同時(shí)具有抗菌作用，讓它有更大的機(jī)會存活。研究者推測，對人類而言，睡眠的作用很可能也是如此。

　　不盜汗、不驚醒、不打鼾

　　不盜汗：說明身體大概率沒有被結(jié)核病、甲狀腺功能亢進(jìn)癥或者其他慢性病困擾。

　　不驚醒：說明心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定，近期內(nèi)沒有被嚴(yán)重的問題困擾。

　　不打鼾：說明呼吸通暢，夜間睡眠時(shí)沒有發(fā)生缺氧現(xiàn)象。

　　這些對維持血壓穩(wěn)定、血管健康、大腦健康甚至減少猝死風(fēng)險(xiǎn)都是有幫助的。

03

幫你改善睡眠的

5個(gè)方法

　　規(guī)律生活

　　盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。

　　增加體力活動(dòng)

　　如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能會影響睡眠。

　　睡前不要吃得過飽

　　晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、夜宵，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜里醒來的次數(shù)，還會增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　睡覺時(shí)適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能夠啟動(dòng)細(xì)胞的自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

　　做好睡前準(zhǔn)備

　　睡眠環(huán)境要暗：比如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　減少藍(lán)光污染：睡覺前過多暴露于藍(lán)光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

　　睡前2～3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

　　學(xué)會放松訓(xùn)練

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

　　注意：

　　長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。

　　(CCTV生活圈)