生活中，有運動習(xí)慣的人往往能深刻體會到，運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。

　　運動到底能給身體什么樣的反饋？經(jīng)常運動和很少運動的人，究竟有什么區(qū)別？

　　經(jīng)常運動的人

　　心肺功能更強

　　心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。

　　經(jīng)常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

　　心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

　　那什么樣的運動對人體心肺功能提升最有效呢？

　　發(fā)表于《歐洲心臟雜志》上的一項研究，針對2070例平均年齡在54歲的人，進行了為期8年的周期性運動與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強度的身體活動，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

　　經(jīng)常運動的人

　　認(rèn)知能力更好

　　很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。

　　長期運動對大腦是否有正面影響？

　　英國一項長達(dá)10年，針對8958名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律的運動鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降，但對于睡眠不足的人來說，這種保護作用可能會減弱。

　　另一項持續(xù)10年的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)，在這項研究開始時，無論參與者的睡眠時長如何，運動量更多的人幾乎都有著更好的認(rèn)知功能，但在持續(xù)10年的跟蹤研究中，情況則發(fā)生了變化：

　　睡眠時間短(平均每天睡眠時間少于6小時)成為認(rèn)知下降的主因，而睡眠時間少且運動少的人的認(rèn)知能力下降得更快，這種認(rèn)知能力的下降對于50～70歲之間的人來說較為明顯，而對于70歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運動對他們的認(rèn)知情況還是有益處。

　　經(jīng)常運動的人

　　骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)會更好

　　經(jīng)常運動對骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的好處，可能比你想的還要多。

　　首先，經(jīng)常運動可以改善骨的血液循環(huán)，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

　　其次，經(jīng)常運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

　　在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關(guān)節(jié)的運動幅度和靈活性也大大增加。

　　此外，經(jīng)常運動可以通過促進血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。還可以增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。

　　經(jīng)常運動的人

　　更有氣質(zhì)、更快樂

　　經(jīng)常運動不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強健。功能強大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。

　　經(jīng)常運動刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽，可以引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進心理健康，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。

　　怎樣才算經(jīng)常運動？

　　運動宜適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多。

　　選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定，關(guān)鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強烈的時間概念。

　　美國心臟學(xué)會建議成年人的運動準(zhǔn)則：

　　每周應(yīng)保證有5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動鍛煉，合共150分鐘；

　　或每周保證有3天進行至少25分鐘的高強度有氧運動鍛煉，合共75分鐘；

　　以及每周保證最少2天進行中至高強度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。

　　運動需堅持，每個人都應(yīng)該根據(jù)自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運動，并且長期堅持。

　　健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動方式；而身體有一些小問題的人，如膝關(guān)節(jié)有損傷的人，在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等；其他特殊人群運動的安排，建議聽醫(yī)生或者專業(yè)人員的建議。

　　此外，堅持經(jīng)常運動，還要注意以下幾點：

　　勞逸結(jié)合，運動量循序漸進(一般鍛煉后全身有汗，心跳加快，鍛煉的目的基本就達(dá)到了)；

　　在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累(如熬夜后)時避免體育鍛煉；

　　合理均衡飲食營養(yǎng)，尤其不能忽視進食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；

　　保證充足的睡眠，才能讓運動發(fā)揮出最佳效用。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨張志達(dá)

　　作者丨鄧婷

　　審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員