抗阻訓(xùn)練，不只“練肌肉”(健身視野·服務(wù)站)

動作演示：左 浩(受訪者供圖)

　　抗阻運動是指通過克服阻力進行的主動運動，主要分為自身阻力類和輔助類兩大類，可以根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和場地條件選擇合適的訓(xùn)練方式?？棺栌?xùn)練不只是“練肌肉”，更是一種從內(nèi)到外優(yōu)化身體機能的方式，是值得長期堅持的訓(xùn)練選擇。

　　抗阻運動益處多

　　北京佐佑同行綜合體能俱樂部教練左浩介紹，抗阻運動對于增強肌肉力量和提升整體運動表現(xiàn)具有顯著作用。隨著年齡增長，人體的肌肉會逐漸流失，而抗阻運動是有效對抗衰老、維持肌肉量的重要方式。

　　此外，抗阻運動對于提升基礎(chǔ)代謝率也有重要作用。肌肉是“耗能大戶”，肌肉量的增加意味著每天能夠自動消耗更多卡路里，從而幫助長期控制體重和減脂。

　　抗阻運動對骨骼健康同樣具有積極影響。它能夠?qū)趋朗┘舆m度壓力，刺激成骨細胞活性，有助于預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松癥。同時，抗阻訓(xùn)練還能塑造緊致的體形，使身體線條更加清晰、健美。

　　在開始抗阻運動前，充分的準(zhǔn)備能讓訓(xùn)練更加安全、高效。首先，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況和運動目標(biāo)，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。例如，如果目標(biāo)是增肌，則應(yīng)選擇大重量、少次數(shù)(每組8—12次)的練習(xí)；如果是為了提升肌肉耐力，則可采用小重量、多次數(shù)(每組15次以上)的方式。訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)身體的適應(yīng)情況適時調(diào)整。

　　其次，運動前的熱身環(huán)節(jié)非常重要，通常需要進行5至10分鐘的動態(tài)拉伸，比如高抬腿、開合跳等，并結(jié)合目標(biāo)肌肉群的小重量預(yù)練，有效預(yù)防運動損傷。

　　日常訓(xùn)練有哪些選擇？

　　一、自身阻力類抗阻運動

　　這類運動以自身體重為阻力，無需額外器械，適合在家中或戶外進行。常見的動作包括：

　　俯臥撐：胸肌、三頭肌和肩部肌肉協(xié)同發(fā)力，將身體從地面推起，同時依靠核心肌群維持身體呈直線，是鍛煉上肢力量和核心穩(wěn)定性的重要動作。

　　引體向上：利用手臂和背部的力量將身體拉向單杠，主要鍛煉背闊肌、二頭肌和肩部肌肉，是增強背部力量的經(jīng)典動作。

　　平板支撐：保持身體呈一條直線，僅依靠核心肌群的力量維持姿勢，能有效鍛煉腹肌和下背部肌肉，提升核心穩(wěn)定性。

　　仰臥起坐：通過腹部肌肉的收縮，使上半身向前卷曲，是鍛煉腹直肌的常見動作，有助于增強腹部力量。

　　深蹲：利用腿部和臀部的力量完成下蹲與站起的動作，主要鍛煉大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀大肌，是增強下肢力量的基礎(chǔ)動作。

　　二、輔助類抗阻運動

　　這類運動通常借助器械或外部阻力進行訓(xùn)練，適合在健身房或有相關(guān)設(shè)備的環(huán)境中進行，主要包括以下幾種形式：

　　啞鈴訓(xùn)練：通過手持啞鈴進行彎舉、推舉等動作，能夠靈活鍛煉手臂、胸部、背部和肩部等多個肌群，適合力量和肌肉耐力的提升。

　　杠鈴訓(xùn)練：使用杠鈴進行深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作，可全面鍛煉全身大肌群，如腿部、背部和胸部，是增肌和提升力量的有效方式。

　　壺鈴訓(xùn)練：壺鈴因其獨特的形狀和重量分布，適合進行搖擺、深蹲等動態(tài)訓(xùn)練，能有效提升爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和心肺耐力。

　　器械訓(xùn)練：健身房中的腿部伸展機、背部劃船機等器械能提供穩(wěn)定的運動軌跡，便于精準(zhǔn)鍛煉特定肌群，適合初學(xué)者或目標(biāo)肌群強化。

　　阻力帶訓(xùn)練：利用阻力帶的彈性進行訓(xùn)練，可模擬啞鈴和杠鈴的效果，同時具備便攜性和靈活性，適合在家或旅行中使用。

　　沙袋訓(xùn)練：通過手持或背負沙袋進行擺動、推舉等動作，能增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，提升力量和耐力，同時增強身體的協(xié)調(diào)性。

　　訓(xùn)練時要注意什么？

　　運動要規(guī)律，不要過量?？棺柽\動應(yīng)注意訓(xùn)練頻率與強度，新手可先從基礎(chǔ)動作入手，感受肌肉發(fā)力，再根據(jù)身體適應(yīng)情況調(diào)整計劃，避免過度疲勞。建議新手每周練習(xí)2—3次，每次訓(xùn)練針對1—2個大肌群(如胸+肩、腿+核心)，每組動作間隔60—90秒，隨著能力提升逐漸增加重量或減少休息時間。

　　動作要規(guī)范，動作的標(biāo)準(zhǔn)性和安全性至關(guān)重要。初次練習(xí)要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。要調(diào)整好呼吸節(jié)奏，控制好力度，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　鍛煉時要注意循序漸進?？梢韵葟母┡P撐等自重訓(xùn)練開始，再逐步增加啞鈴、杠鈴等負重。隨著力量增長，阻力(重量、次數(shù)、組數(shù)或難度)逐漸增加，這是持續(xù)進步的關(guān)鍵。此外，訓(xùn)練后還要注意補充營養(yǎng)。