辛苦減重，如何才能不反彈？| 科學(xué)減重一起來(lái)

2025年06月19日 11:00　來(lái)源：健康中國(guó)微信公眾號(hào)

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　　在臨床營(yíng)養(yǎng)科的日常工作中，我們見到了不少減重后又反彈的案例，其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉，今年25歲，身高163厘米，之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法，但收效甚微。工作后，她下定決心節(jié)食減肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉，在堅(jiān)持3個(gè)月后，她的體重成功下降到55千克。達(dá)到預(yù)期體重后，劉女士又恢復(fù)了正常飲食。然而，沒過(guò)多久，她的體重就開始迅速反彈，甚至上升到67千克，比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑，不明白為什么辛辛苦苦減掉的體重就這么回來(lái)了。

　　減重為何容易反彈

　　2024年11月，《自然》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，即使大幅減重后，身體的脂肪細(xì)胞仍攜帶了對(duì)肥胖的“記憶”。這一發(fā)現(xiàn)或許解釋了為何人們成功減重后仍很難維持體重。針對(duì)劉女士，我們先來(lái)分析一下她恢復(fù)正常飲食后體重快速反彈的原因。

　　01 能量消耗適應(yīng)性下降

　　一個(gè)人嚴(yán)格控制飲食時(shí)，身體為了適應(yīng)低能量攝入，會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，以減少能量消耗，維持相對(duì)平衡。極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉量流失顯著，基礎(chǔ)代謝率降低。

　　02 脂肪細(xì)胞對(duì)肥胖的“記憶”

　　截至目前，針對(duì)脂肪細(xì)胞對(duì)肥胖“記憶”的持續(xù)時(shí)間，研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個(gè)特定的時(shí)間窗口，也可能會(huì)一直持續(xù)下去。

　　03 社會(huì)和心理因素

　　劉女士在節(jié)食減重期間，一直壓抑著自己的食欲，但這種對(duì)食欲的克制很難長(zhǎng)期維持，一旦達(dá)到目標(biāo)體重，就可能放松要求，甚至引發(fā)補(bǔ)償性暴食，從而導(dǎo)致體重迅速反彈。

　　反彈的體重都是脂肪嗎

　　在減重過(guò)程中，人體的肌肉、水分會(huì)和脂肪一起減少。大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，降低能量攝入的減重分為兩個(gè)時(shí)期。前期體重快速下降期，減掉的體重主要成分不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。后期體重維持期，體重下降速率減慢，但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期，脂肪增加得更快。也就是說(shuō)，即使反彈后的體重和減重前一樣，體脂率很可能會(huì)更高。

　　其實(shí)，減重反彈對(duì)身體危害很大。首先，反彈會(huì)影響人體代謝功能。多次減重和反彈會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，進(jìn)一步加重肥胖問(wèn)題。其次，研究顯示，體重波動(dòng)大的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比體重穩(wěn)定者更高，反復(fù)的體重波動(dòng)甚至比持續(xù)肥胖更危險(xiǎn)。再次，減重失敗和體重反彈會(huì)給減重者帶來(lái)巨大的心理壓力，反復(fù)減重失敗可能引發(fā)焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。