這個(gè)火爆全網(wǎng)的“明星同款”減脂餐，簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)又美味！強(qiáng)烈推薦你試試

　　最近，關(guān)曉彤分享的“彩椒碗減脂餐”登上熱搜。這道以半個(gè)新鮮彩椒作碗，內(nèi)盛雞胸肉、胡蘿卜、土豆等食材的創(chuàng)意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺(tái)引發(fā)了廣泛關(guān)注和復(fù)刻熱潮。

　　彩椒碗走紅的背后，是大眾對(duì)健康減脂飲食的關(guān)注和明星效應(yīng)的雙重作用。那么，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？

用彩椒做減脂餐

有什么優(yōu)點(diǎn)？

　　超高的維生素C

　　彩椒最引人注目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)之一是其極高的維生素C含量，根據(jù)《中國(guó)食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》和《美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫(kù)》的數(shù)據(jù)顯示，彩椒的維生素C含量遠(yuǎn)超許多常見(jiàn)水果和蔬菜。

　　每100克彩椒的維生素C含量可高達(dá)99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個(gè)彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔(dān)心高溫加熱帶來(lái)的損失。

　　彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。

　　低熱量、高飽腹感

　　彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路里，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強(qiáng)的飽腹感，有助于控制食欲，減少熱量攝入。

　　天然甜味

　　彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風(fēng)味，減少對(duì)高糖調(diào)料的依賴。

　　雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。

　　烹飪多樣性

　　彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為“碗”來(lái)盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。

怎么做彩椒碗減脂餐？

　　作為低卡、高VC、多樣性的特點(diǎn)，彩椒當(dāng)碗制作減脂餐是可行的。但是，怎么做有利于減肥呢？里面放哪些食材營(yíng)養(yǎng)好還低卡？

　　根據(jù)2024年國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，以及《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》的科學(xué)建議，設(shè)計(jì)減脂餐應(yīng)遵循以下原則：

　　1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過(guò)量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。

　　2.供能營(yíng)養(yǎng)素的比例要合理：三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量貢獻(xiàn)比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如雞胸肉、魚(yú)肉、雞蛋、豆制品等，有助于增加飽腹感，減少肌肉流失。

　　3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全谷物、薯類(lèi)等，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感，穩(wěn)定血糖；選擇血糖生成指數(shù)(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥面包、薯類(lèi)等，避免血糖快速波動(dòng)。

　　4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅(jiān)果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

　　5.多樣化：食材種類(lèi)多樣化，每天食物種類(lèi)至少在12種以上，確保攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素。

　　彩椒碗作為一種減脂餐的創(chuàng)新形式，通過(guò)合理搭配，完全可以滿足上述科學(xué)搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的制作方法，想要嘗試的朋友可以試試。

　　關(guān)曉彤同款—基礎(chǔ)版彩椒碗(雞胸肉+時(shí)蔬)

　　⭐食材：

　　彩椒：1個(gè)(約150克)

　　雞胸肉：50 克

　　胡蘿卜：半根

　　土豆：一個(gè)

　　黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。

　　⭐做法：

　　1.將雞胸肉切片、胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

　　2.將彩椒洗干凈對(duì)半切開(kāi)，去籽，作為“碗”。

　　3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿卜、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調(diào)味。

　　4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

　　這款基礎(chǔ)版的彩椒碗，以雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，胡蘿卜提供 β-胡蘿卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)有益于心血管健康。

　　另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類(lèi)食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。

　　海鮮版彩椒碗(蝦仁+時(shí)蔬)

　　食材：

　　彩椒1個(gè)，新鮮蝦仁70克，牛油果半個(gè)，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。

　　做法：

　　1. 將彩椒洗凈切半去籽，作為碗備用。

　　2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。

　　3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調(diào)成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。

　　4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然后填入彩椒碗中即可。

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

　　海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時(shí)增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。

　　需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥面包片等主食一起食用。

　　素食版彩椒碗(雜糧+時(shí)蔬)

　　食材：

　　彩椒1個(gè)，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿卜、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調(diào)料少許。

　　做法：

　　1.將彩椒洗凈切半去籽作為碗，雜糧飯?zhí)崆爸笫靷溆谩?/p>

　　2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。

　　3.西蘭花、胡蘿卜洗凈切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調(diào)味。

　　4.將拌好的雜糧時(shí)蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

　　素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白為主，營(yíng)養(yǎng)全面且膳食纖維含量更高。

　　豆腐是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，富含大豆異黃酮，對(duì)女性健康有益。西藍(lán)花和胡蘿卜富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預(yù)防和緩解便秘，有助于穩(wěn)定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全谷物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質(zhì)，是低GI的優(yōu)質(zhì)主食。

　　素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類(lèi)攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡和減脂的效果。

吃彩椒碗，有3點(diǎn)要注意

　　減脂并非一蹴而就的過(guò)程，更沒(méi)有一勞永逸的“神仙食譜”。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結(jié)構(gòu)中，但有3點(diǎn)需要注意。

　　當(dāng)飯吃，不是零食

　　彩椒碗應(yīng)作為正餐的主力，而不應(yīng)在正常三餐之外額外吃，否則會(huì)額外增加熱量攝入。此外，減脂過(guò)程中還應(yīng)結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)和充足睡眠，才能健康持久地減重。

　　避免使用過(guò)多高熱量醬料

　　彩椒碗的口味相對(duì)清淡，有些人可能會(huì)覺(jué)得不夠滿足，因此可以適當(dāng)添加低熱量的調(diào)味料(如黑胡椒、檸檬汁、無(wú)糖酸奶醬等)來(lái)提升風(fēng)味，但要避免使用過(guò)多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。

　　每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃

　　任何單一的食物或食譜都無(wú)法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。

　　你們做過(guò)彩椒碗嗎？有什么好的搭配推薦？歡迎來(lái)評(píng)論去討論！

　　作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

　　來(lái)源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào)