一種神仙早餐搭配，低卡飽腹又控糖，5 分鐘就能搞定！真的推薦你試試

　　最近，隔夜燕麥悄然在網(wǎng)絡(luò)上走紅，因?yàn)轭佒蹈?、做法?jiǎn)單、主打減肥，被很多網(wǎng)友推崇，紛紛在社交平臺(tái)上分享自制“燕麥杯”的方法。

　　但也有人質(zhì)疑，會(huì)不會(huì)亞硝酸鹽超標(biāo)？好不好消化？會(huì)不會(huì)變質(zhì)？帶著這些疑問(wèn)，今天我們來(lái)一一進(jìn)行分析。

　　隔夜燕麥

　　到底有什么吸引力？

　　隔夜燕麥并不是這一兩年新出現(xiàn)的。早在20 世紀(jì)初，瑞士的一位醫(yī)生為他的病人設(shè)計(jì)了以生燕麥、煉乳、堅(jiān)果和蘋(píng)果為基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)餐，這便是隔夜燕麥的靈感來(lái)源。

　　現(xiàn)在的隔夜燕麥，做法豐儉由人：簡(jiǎn)單的只需將燕麥片與液體(如牛奶、酸奶、植物奶等)混合，放入冰箱冷藏過(guò)夜。 第二天清晨，直接食用即可。如果復(fù)雜一些，還可以加上水果、黑巧克力碎、漿果醬、堅(jiān)果碎等，一份無(wú)需開(kāi)火、口感清涼軟糯的早餐便已準(zhǔn)備就緒。

　　這種“免煮”的制備方式，正是隔夜燕麥吸引大家的核心原因。它不僅節(jié)省了寶貴的晨間時(shí)光，更通過(guò)一夜的低溫浸泡，賦予了燕麥獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

　　隔夜燕麥，憑什么火？

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　　血糖友好

　　很多人對(duì)主食談“糖”色變，但燕麥?zhǔn)莻€(gè)例外。它富含一種叫做“β-葡聚糖”的水溶性膳食纖維，遇水會(huì)變得黏黏糊糊，能減緩食物在腸道里的消化速度。

　　這就意味著，你吃下去的碳水化合物不會(huì)那么快變成葡萄糖涌入血液，血糖自然也就不會(huì)像坐過(guò)山車一樣飆升。2021 年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇薈萃分析就系統(tǒng)地回顧了多項(xiàng)研究，證實(shí)了燕麥中的 β-葡聚糖對(duì)穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。

　　另外，與高溫烹煮的燕麥粥相比，未經(jīng)加熱的隔夜燕麥保留了更多的“抗性淀粉”?？剐缘矸凼且环N特殊的碳水化合物，難以在小腸中被消化吸收，因此不會(huì)像普通淀粉那樣迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。 抗性淀粉的消化速度慢，有助于平穩(wěn)餐后血糖，避免血糖水平急劇波動(dòng)。

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　　管理體重

　　控制體重的關(guān)鍵在于“管住嘴”，但這事兒說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，隔夜燕麥就是幫你“管住嘴”的好幫手。

　　首先，β-葡聚糖帶來(lái)的黏稠感和慢消化，會(huì)讓你的胃感覺(jué)“很充實(shí)”，飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

　　其次，我們的身體只能消化部分抗性淀粉，所以它產(chǎn)生的熱量要比煮熟的低，同時(shí)又能給你帶來(lái)飽腹感?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》在 2015 年發(fā)表的一篇綜述文章就指出，抗性淀粉在改善腸道健康、控制體重和提高胰島素敏感性方面扮演著重要角色。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是讓你吃得少、餓得慢，還對(duì)腸道好。

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　　食材百搭

　　隔夜燕麥就像一個(gè)開(kāi)放的舞臺(tái)，你可以盡情發(fā)揮。

　　燕麥提供優(yōu)質(zhì)碳水和膳食纖維，牛奶、酸奶是蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源，各種水果提供維生素和抗氧化物，堅(jiān)果則帶來(lái)健康的脂肪和礦物質(zhì)。小小一杯，輕松涵蓋了我們身體所需的多種宏量和微量營(yíng)養(yǎng)素，完美踐行了《中國(guó)居民膳食指南》里提倡的“食物多樣化”原則。

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　　簡(jiǎn)單快手

　　這一點(diǎn)是它最圈粉的特質(zhì)。

　　不用開(kāi)火，不用早起，前一天晚上花個(gè)三、五分鐘，把食材扔進(jìn)罐子里攪一攪，塞進(jìn)冰箱，第二天早上拿出來(lái)就能吃。對(duì)于每一個(gè)與“起床氣”和“通勤時(shí)間”作斗爭(zhēng)的早晨來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是無(wú)價(jià)之寶。

　　隔夜燕麥的 3 個(gè)誤區(qū)

　　雖然隔夜燕麥挺好，但很多人還是會(huì)對(duì)看似“生”“冷”的燕麥杯存在一些誤區(qū)。

　　誤區(qū)1. 隔夜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，會(huì)致癌

　　很多人一聽(tīng)到“隔夜”，就聯(lián)想到剩菜剩飯里的亞硝酸鹽問(wèn)題。不過(guò)，隔夜燕麥并不存在這種情況。

　　亞硝酸鹽的產(chǎn)生需要兩個(gè)條件：硝酸鹽和細(xì)菌。

　　首先，燕麥、牛奶、堅(jiān)果這些食材本身的硝酸鹽含量極低，遠(yuǎn)不如綠葉蔬菜。其次，我們制作隔夜燕麥?zhǔn)窃诒涞蜏孛芊獾沫h(huán)境下進(jìn)行的，這極大地抑制了細(xì)菌的繁殖。所以，只要你用的食材新鮮、容器干凈，并在冰箱里妥善存放(一般不超過(guò) 3 天)，產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量微乎其微，完全在安全范圍之內(nèi)，根本無(wú)需擔(dān)心。

　　誤區(qū)2. 含有“植酸”，會(huì)影響礦物質(zhì)吸收

　　燕麥和很多谷物一樣，含有一種叫“植酸”的物質(zhì)，會(huì)降低鈣、鐵、鋅這些礦物質(zhì)的吸收。

　　其實(shí)，燕麥植酸含量和其他谷物相比并不算高。

　　其次，通過(guò)浸泡、降低 pH 的方式，反而可以降低植酸含量。燕麥自身含有一種叫“植酸酶”的東西，長(zhǎng)時(shí)間的浸泡能激活它，讓它去分解植酸。例如隨著浸泡時(shí)間從 2 小時(shí)增加到 12 小時(shí)，鷹嘴豆中的植酸含量下降了 47.4% 至 55.71%。如果用酸奶浸泡，pH 降低，植酸含量會(huì)進(jìn)一步降低。

　　所以，我們制作隔夜燕麥的過(guò)程，反而是一個(gè)“去植酸”的過(guò)程，幫助我們更好地吸收燕麥里的礦物質(zhì)。這比干啃燕麥片或者用開(kāi)水簡(jiǎn)單沖泡要好得多。

　　誤區(qū)3. “生”吃燕麥，腸胃受不了

　　首先要明確，我們用來(lái)做隔夜燕麥的“傳統(tǒng)燕麥片”(Rolled Oats)并不是完全生的，它在出廠前已經(jīng)經(jīng)過(guò)蒸熟和壓制處理了。經(jīng)過(guò)一整夜的充分浸泡，燕麥片已經(jīng)變得非常柔軟，口感類似煮過(guò)的粥，對(duì)大多數(shù)人健康人來(lái)說(shuō)沒(méi)有消化壓力。

　　當(dāng)然，如果你的腸胃功能特別敏感，或者本身就有急性腸胃炎等問(wèn)題，冷食和富含膳食纖維食物可能會(huì)帶來(lái)不適，就不要嘗試了。

　　萬(wàn)能搭配公式

　　那怎么做隔夜燕麥杯呢？掌握這個(gè)公式，你就能創(chuàng)造出無(wú)數(shù)種可能，一周七天不重樣。

　　基礎(chǔ)公式：燕麥(必需)+液體(必需)+增稠+增味+水果+其他

　　燕麥：首選老式燕麥片(Rolled Oats)。它能提供最佳的軟糯又不失嚼勁的口感。不推薦用一泡就爛的即食燕麥，也不推薦泡不開(kāi)的鋼切燕麥；

　　液體：燕麥和液體 1:1，優(yōu)先奶類，如牛奶、無(wú)糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等選配料純凈或強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)的；

　　增稠：比如奇亞籽或亞麻籽粉。它們吸水后會(huì)膨脹，讓燕麥杯更濃稠；

　　增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生醬或蛋白粉；

　　水果：草莓、藍(lán)莓、芒果、香蕉、獼猴桃……

　　其他：堅(jiān)果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。

　　基本步驟：

　　1. 打底：在杯子或密封罐里放入燕麥、奇亞籽(如果用的話)和增味食材；

　　2. 混合：倒入液體(牛奶/酸奶)，攪拌均勻，確保所有燕麥都濕潤(rùn)了；

　　3. 冷藏：蓋好蓋子，放入冰箱過(guò)夜；

　　4. 裝飾：第二天早上吃之前，鋪上你喜歡的水果和堅(jiān)果。

　　至于放哪些食材，完全憑你的喜好。你可以 DIY，也可以到食譜網(wǎng)站或社交平臺(tái)學(xué)習(xí)更多的制作方法。

　　適合和不適合的人群

　　最后，需要明確一點(diǎn)，沒(méi)有一種食物是適合所有人的，隔夜燕麥碗也不例外。

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　　適合誰(shuí)吃？

　　減肥和控糖人群：高飽腹感、低血糖反應(yīng)，非常適合控制體重。需要注意的是，你添加的食材決定了燕麥杯的控糖控體重效果，如果你加了果醬、花生醬、黑巧等高熱量的成分，反而適得其反。所以，盡可能選擇沒(méi)有額外加糖的天然食材，用水果來(lái)當(dāng)甜味的來(lái)源。

　　忙碌的上班族和學(xué)生黨：節(jié)省時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)全面，告別不健康的匆忙早餐。

　　健身愛(ài)好者：方便快捷的碳水來(lái)源，加入蛋白粉還能輕松補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

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　　這些群體要謹(jǐn)慎

　　腸胃功能極度敏感或虛弱者：比如有腸易激綜合征(IBS)或嚴(yán)重消化不良的朋友。冷食和高纖維可能會(huì)加重不適。可以嘗試先從少量開(kāi)始，或者將做好的隔夜燕麥稍微加熱再吃。

　　孕婦：孕期飲食需格外小心，雖然隔夜燕麥本身沒(méi)問(wèn)題，但考慮到冷食可能帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)，或者選擇吃溫?zé)岬难帑溨喔€(wěn)妥。

　　腎功能不全者：燕麥和堅(jiān)果中的磷含量相對(duì)較高，需要限制磷攝入的患者應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。

　　總而言之，隔夜燕麥?zhǔn)且豢罘浅?yōu)秀的早餐選擇，它集便捷、美味、營(yíng)養(yǎng)于一身，尤其適合快節(jié)奏、追求健康生活方式的朋友。

　　炎熱的夏天，來(lái)一杯怎么樣？

　　作者丨李純注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

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