超慢跑這項最近很火的運動

它的4大好處你知道嗎？

燃脂更高效

血糖、血脂、血壓都受益

運動門檻低，更容易堅持

對膝蓋比較友好

如何正確進行原地超慢跑？

一起來看看吧

超慢跑的4大好處

　　燃脂更高效：

　　相比別的激烈運動，進行超慢跑練習時，心率穩(wěn)定在有氧燃脂區(qū)間，約為最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同時，還能幫助降低心臟負荷，適合中老年人群、運動新手進行練習。

　　血糖、血脂、血壓都受益：

　　超慢跑屬于中等強度有氧運動，與其他運動一樣，對全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究表明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

　　運動門檻低，更容易堅持：

　　● 對場地要求低：

　　可以在戶外進行超慢跑，也可以在家進行原地超慢跑。

　　● 舒適度較高：

　　相比跑步，超慢跑比較溫和，運動時舒適度較高，更容易讓沒有運動習慣的人，提升運動量。

　　對膝蓋比較友好：

　　超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強度跑步訓(xùn)練，超慢跑對心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。

原地超慢跑

正確“打開”方式

　　1.做好熱身，運動前，應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身運動，避免關(guān)節(jié)損傷。

　　2.原地超慢跑時，身體要保持中立位，可以想象身后有一堵墻，肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，使身姿挺拔。

　　3.原地超慢跑時，身體基本不需要向前移動，腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面。

　　4.超慢跑速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，心率控制在(220－年齡)×60%以下。

　　5.原地超慢跑時，跑起來的狀態(tài)最好保持在運動的同時還可以說話的強度，運動后要記得拉伸放松。

　　6.每次可進行30～40分鐘原地超慢跑，每周運動3～5次。如果是辦公室久坐人群，可以每工作40～50分鐘后進行5分鐘原地超慢跑練習。

超慢跑注意事項

　　適度原則：

　　即使超慢跑相對跑步進行起來更輕松，但也不要過度運動。無論什么運動，運動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

　　老年人及其他慢性病患者：

　　能否進行超慢跑，需結(jié)合自身實際情況及醫(yī)囑進行判斷。

　　指壓板并不適合所有人：

　　有的人在進行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊指壓板，幫助刺激足底穴位、促進血液循環(huán)，從而達到強身健體的功效。這種方式確實有一定好處，但并不適合所有人。

　　老年人或平衡感不佳的人：

　　不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風險，可能導(dǎo)致運動損傷。

　　● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者：

　　可能會加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來較大壓力。

　　● 心臟病患者：

　　需隨時關(guān)注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。

　　● 增加脊柱負擔：

　　在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，可能會出現(xiàn)腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負擔，引發(fā)新的健康問題。

實在不想進行超慢跑

快走也是不錯的運動方式

　　快走三要素：步幅、步速、步態(tài)

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

　　步速：

　　每分鐘走120步以上，有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態(tài)：

　　要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　注意：

　　1.在進行快走時，當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運動過度，每天快走7000～10000步為宜。

　　2.下肢在運動時出現(xiàn)疼痛和不適，需先咨詢專業(yè)人員后再開始運動。

原地超慢跑行動指南

　　1.運動前：

　　做好熱身，針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身運動。

　　2.運動時：

　　• 身體保持中立位；

　　• 腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面；

　　• 超慢跑速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，心率控制在(220－年齡)×60%以下。

　　3.運動后：拉伸放松。

　　4.運動時間：

　　每次可進行30～40分鐘原地超慢跑，每周運動3～5次。