新春佳節(jié)，大快朵頤之余，如何兼顧味蕾享受與飲食健康，避免因飲食失度引發(fā)身體不適？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授針對(duì)健康人群、外出應(yīng)酬族、體重管理者、“三高”及高尿酸人群四大群體，貼心給出節(jié)日飲食的營(yíng)養(yǎng)建議，希望市民在盡享年味的同時(shí)，守護(hù)身體健康。

　　健康人群：均衡為基

　　對(duì)于身體健康的普通人群，春節(jié)飲食的核心是遵循均衡膳食原則，在細(xì)節(jié)上做好把控，即可輕松兼顧美味與營(yíng)養(yǎng)。陳超剛表示，均衡膳食是基礎(chǔ)，飲食需保證食物品種豐富，糧食谷類粗細(xì)搭配，中晚餐足量攝入多種蔬菜，每日搭配奶、水果及魚、肉、蛋、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，色彩豐富的搭配不僅營(yíng)養(yǎng)全面，更能為餐桌增添喜慶。

　　外出應(yīng)酬族：點(diǎn)菜有門道

　　專家提醒，外出應(yīng)酬時(shí)，飲食需主動(dòng)選擇、科學(xué)搭配。

　　就餐前可提前查看餐單，根據(jù)菜色和烹飪方式判斷油鹽糖含量，高油高鹽菜品淺嘗輒止；點(diǎn)菜時(shí)采用“n+1”法，菜品數(shù)量比人數(shù)多1份，蔬菜與肉類按3:1或2:1搭配，確保足量蔬菜攝入。主食優(yōu)先選擇粗雜糧、薯類，副食優(yōu)選魚和禽肉，大豆及制品也是佳選，葉類與非葉類蔬菜兼顧，實(shí)現(xiàn)飲食均衡。

　　飲酒前可先吃奶制品、主食或水果，減少酒精對(duì)身體的傷害，飲酒期間多喝白開水，盡量以茶代酒、代飲料。進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，保持七八分飽，避免暴飲暴食誘發(fā)消化道疾病。

　　體重管理者：吃動(dòng)結(jié)合

　　“每逢佳節(jié)胖三斤”是不少人的困擾，對(duì)于體重管理者而言，節(jié)日飲食的核心是實(shí)現(xiàn)能量攝入與消耗的平衡，吃動(dòng)結(jié)合是關(guān)鍵。能量攝入超標(biāo)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致超重肥胖，日常需在均衡膳食基礎(chǔ)上，嚴(yán)格控制高糖高脂食物攝入。

　　不僅油炸糕點(diǎn)、油泡食品等顯性高糖高脂食物要避免，堅(jiān)果、加工食品、含糖飲料及烹調(diào)時(shí)多油多糖的菜肴等隱性高糖高脂食物也需謹(jǐn)慎攝入，烹調(diào)油脂每日攝入量控制在20-30克，減少菜肴用油。

　　運(yùn)動(dòng)是消耗能量的重要方式，節(jié)日期間若無法堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)，可通過走親訪友增加走路步數(shù)，每日完成一萬步，其中一半以上為快走(1秒約兩步)；同時(shí)利用碎片化時(shí)間做深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練，爬樓梯、爬山也是不錯(cuò)選擇。

　　“三高”人群：遵醫(yī)囑

　　高血壓、高血糖、高血脂及高尿酸血癥患者，春節(jié)飲食需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，尤其要規(guī)避常見飲食誤區(qū)，防止指標(biāo)波動(dòng)引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　高血糖患者并非主食越少越好，而是要定量搭配，根據(jù)自身情況由營(yíng)養(yǎng)師計(jì)算主食量，精米白面中搭配占比一半的燕麥、玉米、蕎麥等粗雜糧，平穩(wěn)控制血糖。

　　高血壓患者除嚴(yán)格限鹽，還需控制體重、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，可參考DASH飲食模式，足量攝入蔬果和低脂奶制品，減少飽和脂肪，適量吃全谷物、魚禽肉；高血脂患者切勿認(rèn)為吃素食就能控脂，素食中的烹調(diào)油脂、堅(jiān)果及精制糖也可能導(dǎo)致血脂升高，需嚴(yán)控總能量攝入。

　　高尿酸患者需同時(shí)做好體重管理，遵循“三忌兩多一少”原則：忌肉湯啤酒、忌動(dòng)物內(nèi)臟和部分海鮮、忌干豆類，多喝水(每日2-3升)、多吃蔬菜(每餐300克以上)，減少肉類攝入(每日不超100克，急性痛風(fēng)期避免吃肉)。

　　羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 黃睿 黃少君