一學(xué)就會的乳腺健康操，快加入你的日常鍛煉清單 | 運動是良醫(yī)

　　隨著健康管理意識的不斷提升，越來越多女性將乳腺健康納入日常養(yǎng)護(hù)清單。不同于劇烈運動，乳腺健康操憑借“無需器械、動作溫和、耗時短”等優(yōu)勢，更適配現(xiàn)代女性碎片化的生活節(jié)奏。

　　乳腺健康操可以促進(jìn)乳房及周邊組織的血液循環(huán)，輔助疏通經(jīng)絡(luò)，長期堅持可緩解經(jīng)期前后常見的乳房脹痛等不適，更為在日常中為預(yù)防乳腺結(jié)節(jié)等問題筑起一道“防護(hù)線”。

適宜人群

　　乳腺健康操屬于物理性保健范疇，更多是為乳腺健康提供日?！拜o助支持”，并非解決乳腺問題的“萬能鑰匙”。建議以下幾類人群可重點關(guān)注并學(xué)習(xí)：

　　1 健康女性

　　25歲以上的女性，尤其是長期熬夜、壓力大、激素水平波動大的職場女性可以做乳腺健康操。乳腺健康操通過刺激胸大肌，改善局部微循環(huán)，降低乳腺增生、乳腺結(jié)節(jié)的發(fā)生風(fēng)險。

　　2 輕度乳腺增生患者

　　對于BIRADS1-2類(即“單純性增生”“小囊腫”)的女性朋友，乳腺健康操可以放松胸壁肌肉，減少對乳腺組織的壓迫，緩解經(jīng)前脹痛、乳房發(fā)緊等癥狀。不過，這類患者需要在醫(yī)生評估后進(jìn)行鍛煉，若伴隨明顯腫塊或疼痛加劇，應(yīng)優(yōu)先接受治療。

　　3 乳腺術(shù)后康復(fù)期

　　乳腺癌保乳手術(shù)、乳腺纖維瘤切除術(shù)等術(shù)后3個月以上，經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)傷口愈合良好的患者，可通過低強(qiáng)度肩部活動、胸肌拉伸等活動，改善患側(cè)肢體淋巴回流，預(yù)防術(shù)后上肢水腫。

　　4 更年期女性

　　45歲以上的女性因雌激素水平下降，乳腺組織逐漸退化，可能出現(xiàn)乳房松弛、下垂。乳腺健康操中的胸肌力量訓(xùn)練如“擴(kuò)胸運動”，可增強(qiáng)胸大肌支撐力，延緩乳房形態(tài)改變，同時調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，降低更年期乳腺不適的發(fā)生風(fēng)險。

　　禁忌人群

　　有以下情況的人群，需要暫停或避免練習(xí)乳腺健康操，必要時可咨詢?nèi)橄賹？漆t(yī)生。

　　1.急性乳腺炎患者，其乳房出現(xiàn)紅腫熱痛。

　　2.乳腺惡性腫瘤患者，未手術(shù)或術(shù)后3個月內(nèi)。

　　3.乳房皮膚破損者，或出現(xiàn)濕疹。

　　4.嚴(yán)重心腦血管疾病患者，如出現(xiàn)高血壓危象、處于冠心病發(fā)作期。

　　5.孕婦尤其是處于孕早期，乳房敏感易受刺激。

4個細(xì)節(jié)決定效果與安全

　　乳腺健康操有沒有效果，與個人的“準(zhǔn)備狀態(tài)”密切相關(guān)，以下細(xì)節(jié)常被忽視，大家要注意。

　　時間

　　避開“敏感時段”，最佳練習(xí)時間為月經(jīng)周期的第7～14天。此時，人體雌激素水平相對平穩(wěn)，乳房充血減輕，對刺激的反應(yīng)相對溫和。

　　避開經(jīng)期前1周。受孕激素水平變化的影響，此時的乳房處于生理性脹大期，韌帶敏感，過度拉伸可能引發(fā)疼痛。避免空腹或飽腹練習(xí)。

　　飯后1小時內(nèi)練習(xí)，可能因胃腸蠕動活躍引發(fā)不適；空腹過久，如晨起未進(jìn)食時練習(xí)，容易導(dǎo)致低血糖、頭暈。

　　穿著

　　讓乳房“自由呼吸”選擇無鋼圈、寬肩帶的棉質(zhì)運動內(nèi)衣，杯深可比日常大1～2碼，以免束縛胸大肌的活動。

　　環(huán)境

　　溫暖≠悶熱。室內(nèi)溫度建議為24～26攝氏度，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹肩頸，以免引發(fā)肌肉痙攣。若在冬季練習(xí)，可提前用熱毛巾或暖水袋熱敷乳房周圍，促進(jìn)局部血液循環(huán)。暖水袋內(nèi)水溫保持在45～50攝氏度，以免燙傷。

　　狀態(tài)

　　情緒比體力更重要，練習(xí)前進(jìn)行5~10次的深呼吸，先吸氣4秒，屏息2秒，再呼氣6秒，緩解焦慮情緒。研究顯示，人在緊張狀態(tài)下交感神經(jīng)興奮，會抑制淋巴循環(huán)，影響練習(xí)效果。

　　10個練習(xí)動作分步詳解

　　以下動作需要配合舒緩的音樂，大家做好準(zhǔn)備后站立即可。站立時，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。每個動作做1分鐘，組間休息30秒，全程保持自然呼吸，避免憋氣。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)深圳醫(yī)院(龍崗)乳腺病科副主任醫(yī)師 高新源審核：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院乳腺科主任 張董曉國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院婦科及生殖診療中心主任 佟慶

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